CARRERA IDA Y VUELTA
✅ ¿En qué consiste la prueba?
La prueba de carrera de ida y vuelta, o «Course Navette», mide la resistencia y capacidad cardiovascular del aspirante. Consiste en recorrer 20 metros de ida y vuelta al ritmo de un audio que incrementa progresivamente la velocidad cada 60 segundos.
✅ Ejecución
Posición inicial :
El aspirante se sitúa detrás de la línea de salida y, al oír la señal de inicio, corre hacia la línea opuesta situada a 20 metros.
Ritmo de carrera :
La velocidad aumenta progresivamente con las señales sonoras del audio, obligando al aspirante a ajustar el ritmo. Cada cambio de dirección debe realizarse pivotando sobre uno mismo al cruzar la línea.
Reglas :
El aspirante debe respetar las líneas de salida y llegada en cada ida y vuelta. Se permite un desajuste de hasta 2 metros de adelanto o retraso respecto al ritmo del audio, pero después de dos faltas o de no poder mantener el ritmo, la prueba finaliza.
✅ Consejos para Mejorar el Rendimiento
Mejora tu Resistencia Aeróbica
Tener una buena capacidad pulmonar y resistencia aeróbica es esencial para mantener el ritmo durante los minutos iniciales y enfrentar los niveles avanzados sin agotarte rápidamente. Es fundamental ser capaz de correr al menos 10 minutos de forma continua sin sentir fatiga. La mejor manera de desarrollar esta resistencia es con entrenamientos de carrera continua a ritmos moderados y progresivos, aumentando poco a poco la duración y la intensidad.
Práctica Paradas y Arrancadas
La Course Navette requiere que frenes y arranques cada 20 metros, lo cual exige resistencia adicional. Estas pausas y cambios de dirección son una de las partes más agotadoras de la prueba. Para mejorar en esta habilidad, puedes practicar carreras de ida y vuelta en intervalos cortos, enfocándote en mejorar la técnica de frenado y arrancada en cada cambio de dirección.
Fortalece tu Resistencia Mental
La resistencia mental es crucial, especialmente en los niveles avanzados de la prueba, cuando el cansancio comienza a afectar el rendimiento. Practicar la Course Navette hasta alcanzar los niveles que te cuesten más ayuda a desarrollar esta fortaleza mental, entrenándote para resistir y superar los momentos de mayor dificultad.
✅ Plan de entrenamiento
Semana 1 a 2 :
Realiza series de carrera de ida y vuelta de 20 metros con ritmo constante, trabajando en los cambios de dirección.
Semana 3 a 4 :
Aumente la velocidad en cada serie para simular el incremento progresivo y adaptar la frecuencia cardíaca al esfuerzo.
Semana 5 a 6 :
Completa la prueba con el audio oficial, mejorando la capacidad de mantener el ritmo a medida que aumenta la velocidad.
Con esta preparación progresiva, mejorarás la resistencia y la agilidad, permitiéndote rendir al máximo en el Test de Course Navette y mantener el ritmo requerido sin interrupciones.
