Prepara las pruebas físicas del Ejército Español

Si arrancas de cero, 8 semanas son suficientes para llegar al examen con margen. Semanas 1-2: base. Cardio suave 25-30 min tres veces por semana + ejercicios de fuerza con peso corporal en días alternos (flexiones asistidas, plancha 15-20 s, sentadillas).

Semanas 3-5: subir el volumen. Empieza a hacer series de flexiones (3×6 con 90 s de descanso), planchas de 30 s y carrera continua de 1.500 m a ritmo cómodo. Mete un día a la semana de cambios de dirección y aceleraciones cortas.

Semanas 6-7: simulacros completos cada 4-5 días, replicando el orden de las pruebas: flexiones → plancha → circuito → 2.000 m. Aprendes a gestionar la fatiga acumulada, que es donde la mayoría suspende.

Semana 8: bajada de volumen, mantenimiento técnico y descanso. Llegar fresco al examen vale más que entrenar a tope la víspera.

El temblor casi nunca es por falta de fuerza, es por mala distribución de la tensión. Aprieta glúteos y cuádriceps al máximo desde el segundo uno: la pelvis se estabiliza y el core deja de cargar toda la postura. Mete los codos justo debajo de los hombros (ni adelante ni atrás) y mira al suelo, no al frente. El cuello relajado quita un montón de tensión innecesaria.

Truco mental: divide los 40 segundos en cuatro tramos de 10. Cuenta hacia atrás de 10 a 1 cuatro veces. Tu cabeza no se rinde porque siempre estás "casi a punto de terminar este tramo".

El error 1 es derribar conos: pasa por trazar curvas demasiado cerradas. Practica pasando los conos por su exterior con al menos 30-40 cm de margen. Vale más perder 2 décimas que tener que repetir la prueba entera.

El error 2 es el agarre de la pelota: muchos van tan rápido que la cogen mal y se les cae en la vuelta. Frena ligeramente 1 metro antes de P2, baja el centro de gravedad y agarra la pelota con dos dedos, no con toda la mano.

El error 3 es la salida sentado: la cabeza dice "ya" y el cuerpo aún está girando. Trabaja salidas explosivas a la orden de un compañero durante el entrenamiento. Las primeras 3 zancadas son las que marcan el tiempo final.

El error clásico es salir disparado y reventar en el 1.500. El ritmo de 5:57/km equivale a recorrer cada 100 m en unos 35-36 segundos. Si tu pista mide 400 m, eso son 2 min 23 s por vuelta. Memoriza ese tiempo y bórralo de tu cabeza si vas más rápido al principio.

Trabaja en el entrenamiento series de 4×500 m a ritmo objetivo con 90 s de descanso. Si las acabas pudiendo charlar, vas bien. Si terminas con la lengua fuera en la tercera, ajusta a un ritmo más realista y sube progresivamente.

Última recta: deja el sprint para los últimos 200 m, no antes. Quien acelera demasiado pronto se viene abajo en los últimos 400.

Hasta 2025 había 5 pruebas con niveles A, B, C y D según el destino al que aspirabas. Eso desapareció: ahora son 4 pruebas únicas en sistema apto/no apto. La misma marca vale para entrar en cualquier destino.

Se fueron el salto de longitud sin carrera, los abdominales tradicionales, el course-navette (audio progresivo) y la carrera ida-vuelta. Llegaron la plancha isométrica, el circuito de agilidad-velocidad y la carrera continua de 2.000 m. Las flexiones se mantienen, pero con marca rebajada (antes 12 para hombres, ahora 9).

El espíritu del cambio: medir condición física funcional y global en vez de gestos aislados, y reducir el impacto articular para evitar lesiones en el centro de formación.

Quedas excluido del proceso selectivo de ese ciclo. No hay segunda oportunidad dentro de la misma convocatoria: tendrías que presentarte al siguiente ciclo o convocatoria. Por eso insistimos tanto en llegar al examen con margen de un 20-30% sobre la marca mínima: cualquier nervio, mal día o detalle de técnica te puede dejar justo en el corte.

Lo bueno: tu nota psicotécnica no se pierde. Si la convocatoria lo permite, puedes presentarte al siguiente ciclo sin tener que volver a hacer el examen teórico.

DNI, convocatoria impresa o digital con el código de cita, ropa deportiva cómoda (mejor camiseta técnica que algodón, evitas peso extra con el sudor) y dos pares de zapatillas: unas para calentamiento y una para la prueba. Las que vayas a usar en el examen ya las tienes que haber pisado al menos 30 km antes.

Lleva agua, una pieza de fruta y una barrita energética para 1 hora antes. Toallita pequeña para secar manos antes de las flexiones (si las tienes sudadas, resbalan en la barbilla). Y un cronómetro o reloj, por si quieres autoevaluarte mientras esperas.

Llega al menos 30 minutos antes de la hora citada. Las cosas suelen ir con retraso, pero presentarse tarde es no presentarse.

15-20 minutos máximo, ni uno más. La idea es activar, no fatigar. 5 min de trote suave + movilidad articular (tobillos, rodillas, cadera, hombros, muñecas) en círculos durante otros 5. Termina con 4-5 sprints cortos al 70% de unos 20-30 metros, con recuperación completa entre cada uno.

Importante: nada de estiramientos estáticos largos antes de la prueba. Bajan el rendimiento en explosividad y velocidad. Los estiramientos suaves los dejas para después.

La lesión más típica en candidatos a Tropa y Marinería es la periostitis tibial (la famosa "espinilla cargada"), por exceso de carrera sobre asfalto sin progresión. Si te empieza a doler, baja kilómetros y cambia a pista o tierra.

Segundo error: subir el volumen más de un 10% por semana. Tu cuerpo necesita adaptarse poco a poco. Mete un día de descanso completo entre sesiones intensas y, si los gemelos o el sóleo molestan al pisar, descansa 48 horas extra antes de volver a correr.

Hidrátate, duerme 7-8 horas y come bien. Suena básico, pero las dos últimas semanas antes del examen son cuando más se descuida y cuando más se paga.

El orden lo decide la Junta de Educación Física según el número de aspirantes. Lo más habitual es: flexiones → plancha → circuito → 2.000 m, pero puede variar. La carrera casi siempre va al final porque es la prueba más dura y se prefiere que sea la última.

Entre pruebas suele haber 10-15 minutos. No te sientes en el suelo: anda, hidrátate, sigue activo. Sentarte enfría músculos y los hace propensos a la lesión. Acuérdate de respirar profundo y centrarte en la siguiente, no en la que acabas de hacer.